Летом организму трудно адаптироваться к быстрому изменению режима. Поездки, ранние подъемы и стремление все успеть больше воспринимаются как стресс, что в итоге приводит к нарушениям сна и чувству усталости по утрам. Сезонные факторы, такие как длинный световой день и жара, могут усугубить ситуацию. Как сохранять здоровый сон в жару? Об этом aif.ru рассказала кардиолог, сомнолог НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Надежда Арсентьева.
Стресс Одна из причин бессонницы — стресс, который может добавиться летом. Поехали вы в отпуск или решили вставать с утра пораньше, чтобы больше успевать, все это воспринимается организмом как стресс. И в итоге проблемы с засыпанием, ночные пробуждения, а утром ощущение, что не выспались. Но есть и особые, сезонные причины, которые тоже вносят свой вклад.
Длинный световой день Мелатонин (гормон сна) вырабатывается только в полной темноте, и удлинение светового дня сбивает гормональную систему с ритма. Причем начаться проблемы могут еще весной, а летом развернуться в полную силу. Решение: надеть на ночь маску для сна. Но она действительно должна защищать от света. Лучше с этим справляются анатомические модели, которые позволяют максимально плотно прилегать к лицу; повесить на окна блэкаут-шторы, они обеспечивают идеальную светозащиту до 95–100%.
Спокойной ночи. Названы пять шагов, нормализующих сон Подробнее
Высокая температура воздуха Во-первых, организму, чтобы «впасть в спячку», нужно снизить температуру тела. А жара не позволяет это сделать. Во-вторых, для хорошего сна идеальная температура в помещении +18… +20°С. Добиться ее без кондиционера бывает непросто. Решение: держать шторы закрытыми до 7–8 утра. Они не только не пропустят солнечный свет, но и не позволят нагреть комнаты, которые потом это тепло будут отдавать. Лучше поставить перед вентилятором емкость со льдом, это позволит охладить воздух. На окна можно повесить влажные простыни.
Также можно замораживать воду в бутылках, а потом расставлять их по квартире; чаще протирать полы холодной водой; все электроприборы, которые не используются, выключить из розеток, чтобы они не выделяли тепло.
И еда вечером должна быть легкой: тогда меньше энергии уйдет на ее переваривание. Также можно пить зеленый чай небольшими глотками, это усилит потоотделение и снизит температуру кожи. Еще для охлаждения и восполнения ушедших с потом микроэлементов подойдет минеральная вода, но не ледяная.
Для охлаждения можно повязывать на шею мокрую косынку. Перед сном стоит принять горячий душ: благодаря механизму терморегуляции организм снизит температуру тела и будет готов ко сну.
Казалось бы, летом лучше спать без одеяла: но шведские ученые выяснили, что сон под утяжеленным одеялом более глубокий.
Глоток воздуха. Что делать при нехватке кислорода в жару Подробнее
Комары Жужжание этого насекомого может стать причиной частых пробуждений.
Решение: установить на окна москитные сетки, сделать сетчатый балдахин над кроватью; в качестве репеллентов использовать магазинные средства. А можно поставить на подоконник растения, которые комаров отпугивают, — пеларгонию, мяту, базилик; распылять воду с маслом цитронеллы, лаванды или эвкалипта.
